Jakiego rodzaju ćwiczeń siłowych i kondycyjnych potrzebujesz do jazdy na rowerze? Kolarstwo polega w zasadzie na powtarzaniu tych samych, kolistych ruchów, przy użyciu siły obydwu nóg. Dlatego tak ważne jest, aby obydwie nogi były tak samo ‘mocne’. Jeśli jednak chcesz osiągać naprawdę dobre wyniki, same ćwiczenia nóg nie wystarczą. Prawdziwi zawodnicy wiedzą, jak duże znaczenie mają również ćwiczenia mięśni tułowia. Poniżej prezentujemy precyzyjny zestaw czterech ćwiczeń, które w kompleksowy sposób pomogą ci wzmocnić mięśnie niezbędne podczas intensywnej jazdy na rowerze. Wypady w przód Wypady są świetnym ćwiczeniem na mięśnie nóg, ponieważ wykonujesz je jedną nogą naraz, tak samo, jak na rowerze. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe, biodra i ścięgna udowe. Zacznij wykonywać to ćwiczenie na początku bez obciążenia, aby przygotować mięśnie i ścięgna do wysiłku. Kiedy już opanujesz odpowiednią technikę stawiania wykroków, możesz dołożyć obciążenie w postaci hantli, lub kettbella. Staraj się wykonywać 15-30 powtórzeń w serii, aby utrzymać intensywność aerobiku. Obejrzyj poniższy film i zobacz, jak to się robi. Słupek i deska Słupek i deska to jedne z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie tułowia i mięśni korpusu, które możesz wykonać praktycznie w dowolnym miejscu i czasie. Wzmocnisz w ten sposób tułów, dół pleców i barki. Zacznij od wytrzymania w pozycji deski 1 minutę (pamiętaj o odpowiedniej technice, zwłaszcza o biodrach i brzuchu!) a następnie zacznij zwiększać czas, lub dołóż obciążenie. Możesz spróbować unosić nogi pojedynczo lub robić deski boczne, aby zwiększyć trudność i pracować nad różnymi elementami tułowia. Jeśli nie masz pewności co do techniki lub potrzebujesz inspiracji, sprawdź poniższe wykonanie słupka i deski. Czy wytrzymasz te 3 minuty bez robienia przerwy? Przysiady Przysiady są świetnym ćwiczeniem, ponieważ wzmacniają pośladki, biodra, mięśnie czworogłowe uda a także ścięgna. Wzmocnisz w ten sposób siłę maksymalną i wytrzymałość. Pamiętaj o odpowiedniej technice (szczególną uwagę zwróć na kolana – nie mogą ‘uciekać’ do środka, lub na zewnątrz) i zacznij od przysiadów z lekkim obciążeniem, aby nie doszło do kontuzji lub bólu w kolanach. Z czasem gdy opanujesz technikę możesz dołożyć obciążenie, lub spróbować przysiadów na jednej nodze (ćwiczenie równowagi bardzo wzmacnia mięśnie korpusu, oraz podnosi ogólną sprawność fizyczną). Jeśli nie jesteś pewien, czy w odpowiedni sposób wykonujesz przysiad – obejrzyj nagranie. Martwy ciąg na jednej nodze Martwy ciąg to kolejne ‘bazowe’ ćwiczenie, które każdy amator jednośladu powinien wykonywać przez cały rok, a zwłaszcza poza sezonem, kiedy możliwości do naturalnych treningów są ograniczone. Wykonywanie tego ćwiczenia na jednej nodze to opcja szczególnie dla rowerzystów, ponieważ oprócz mięśni uda, wzmacnia się także biodra i ścięgna udowe. Martwy ciąg na jednej nodze pozwala też skorygować różnice w umięśnieniu pomiędzy nogami, ponieważ każda kończyna musi w równym stopniu dźwigać taki sam ciężar. W tym ćwiczeniu od ciężaru, czy ilości powtórzeń o wiele ważniejsza jest odpowiednia technika. Każde powtórzenie powinno być wykonywane powoli, z lekko ugiętym kolanem, prostymi lub lekko wygiętymi plecami i aktywnie pracującym tułowiem. Uwaga również na kolana! Jakikolwiek ból, nawet ten delikatny powinien być sygnałem do przerwania ćwiczeń. Artykuły dla Ciebie Gotowanie w domu ma dobry wpływ na naszą psychikę Liczenie kalorii – wyjaśniamy w 60 sekund! Zalety treningu spolaryzowanego Naturalne suplementy mogą być szkodliwe Innowacyjny materiał, który otwiera mikrootwory wentylacyjne, gdy się pocisz